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動動手指頭，點擊右上角“關注”WELL健康，防治肌肉骨骼類慢病。"戰役"結束后，你最想做什麼？在家辦公的人脫口而出：先給我的腰來次舒服的按摩。在家辦公的這個月，趴在窄小的辦公桌上，蜷縮在又矮又硬的辦公椅，足以讓你腰酸背痛了。尤其是當你本來就腰肌勞損，或者腰腹部肌肉本就比較弱的時候，長時間的不良姿勢更是雪上加霜，讓你那疲勞的腰背出現疼痛等不適。大多數人只知道腰肌勞損會腰痛不適，卻不知道腰肌勞損是什麼。腰肌勞損，可分成急性腰肌勞損、慢性腰肌勞損。分成這兩類，主要是因為引起肌肉勞損的過程不同。急性腰肌勞損，通常是指腰部肌肉、肌腱和韌帶的一次性損傷。主要是腰部受到突然、劇烈的撞擊如車禍，或者脊柱被施加過大負荷，如舉重、搬重物。慢性腰肌勞損，可以理解為腰部肌肉、肌腱、韌帶的積累性損傷。通常是長期的不良姿勢和長期重復性運動引起。這些重復性運動最重要的特征就是：容易過度拉伸腰肌或者拉傷腰肌。腰肌勞損常見于劃船、高爾夫、棒球等運動員，體力勞動者，舞者。例如，張藝興為了跳出優秀的舞蹈，在腰上綁了沙袋練舞，這樣頻繁與高強度的舞蹈練習導致了他慢性腰肌勞損，經常出現腰疼。腰肌勞損的癥狀有何特征？腰部肌肉僵硬，隱隱不止的悶痛和酸痛。某些特定的運動會加劇腰部疼痛。例如從坐姿向前彎腰站起來、早上起床動作可能會突然引起疼痛癥狀。疼痛癥狀集中在下腰部和臀部，但極少會放射至腿部。因腰部肌肉過于僵硬，致使彎腰、長時間行走和站立等運動受限。腰肌局部抽筋、壓痛和腫脹。短暫的休息能緩解腰肌的疼痛和抽筋。例如坐在躺椅上雙腿抬高可暫時減輕疼痛。腰肌勞損的處理方式？腰肌勞損的疼痛發作后，應暫時停止有關腰部的劇烈運動，例如足球或籃球運動、高爾夫、搬重物等。疼痛發作的24~48小時前：可在醫生的監督下使用一些藥物止痛，例如消炎藥、止痛藥、肌肉松弛劑等。每隔2小時冰敷10~20分鐘。注意不可把冰直接接觸皮膚。疼痛發作的48小時后：把冰敷改成熱敷。熱敷有助于減輕肌肉的僵硬程度，在改變姿勢和開始運動前先熱敷，有助于預防疼痛突然出現。例如早晨起床時先熱敷腰部肌肉10分鐘。按摩療法，指的是康復治療師進行的一種放松肌肉的按摩手法治療。按摩有助于釋放內啡肽，一種有助于減輕神經系統疼痛信號的激素。保持適當短暫且頻繁的運動活動有助于緩解腰背部肌肉僵硬，例如每隔1小時就散步3~5分鐘。在康復治療師的指導下，進行適當的康復鍛煉。例如一些脊柱關節和腰肌的伸展運動有助于放松僵硬的腰部肌肉，緩解疼痛癥狀。例如：眼鏡蛇式伸展運動呼氣，同時收腹，用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面；吸氣，保持支撐10秒；呼氣，同時收腹，從臀部到頭部慢慢逐節將身體放下歸還原位；重復10次，每次保持10秒。注意事項不要過度拉伸后背；想象從前額部分開始，到肩膀，到肋骨，到腰部最后到臀部慢慢將身體剝離地面；做此運動時，僅在呼氣時收腹；如果疼痛度較高，可減小抬起幅度，并在動作之間進行休息。仰臥腹部屈曲運動仰臥在墊子上，雙腿雙腳并攏；屈膝，雙手抱膝，頭部盡量向膝蓋靠攏，在頸部到背部的脊椎有拉伸感；返回原位，重復10次。注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。一些腰腹部、臀部的肌肉強化運動，有助于加強這些部位深層肌肉的力量，提高脊柱的穩定性，更好地預防疼痛復發。例如：剪刀腿運動仰臥屈膝，雙腿分開與髖關節同寬；呼氣，同時收腹，抬起右腿，并屈膝呈90度；吸氣，保持動作3秒；呼氣，同時放下右腿，左腿重復動作。動作重復10次。注意事項：做此運動時，僅在呼氣時收腹，速度要均勻，盆骨不要晃動；蚌形運動側臥收腹，手臂枕于頭下；大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度；提起上面的膝蓋，保持踝關節并攏（呈蚌形）；返回起始位置；10次為一組，做2-3組。注意：運動過程中，速度需緩慢勻速，不能過快；同時在提起膝蓋的過程中，骨盆需保持穩定，不能前后晃動。注意，練習以上運動時，如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，并在動作之間稍作休息。在疼痛緩解之后，日常生活中要注意保持一定的有氧運動，例如橢圓機、自行車、游泳等，在一定程度上保持腰背肌肉的活躍和柔韌性，預防疼痛復發。半躺姿勢太傷腰！她半躺著玩手機1個月竟腰痛難忍！這該怎么辦？令他絕望的坐骨神經痛，靠鍛煉這3個動作大約2個月就好了

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