這周末，北京的氣溫將達到25度左右，這樣的好天氣約上幾個小夥伴壹起爬山是個不錯的選擇。然而不掌握正確的運動知識、在戶外運動中鬥勇逞強，不但不會帶來鍛煉效果，反而可能造成運動損傷。其中，膝關節損傷在登山中越來越常見。日前，小編采訪到了北京體育大學運動康復專家盧瑋，請她講解如何在登山過程中保護膝蓋。 1、登山常見的膝關節傷病有哪些？護膝 運動排汗型 登山是壹項對膝關節要求比較高的運動，也是比較容易對膝關節造成損傷的運動。在這些損傷中，大部分屬於慢性勞損，其中最嚴重的是軟骨磨損，因為軟骨是不能再生的組織，這對膝蓋是永久性的損害。其他常見傷病有登山後的疼痛、關節滑膜炎，腫脹等，不到勞損的程度還是可以恢復治療的。常見的膝蓋傷病通常都是由於壹次或者短時間內活動量過大，情況壹旦出現要積極休息。 2、危害膝蓋健康的重要因素？ 最重要的是要關註自身體重。體重大膝蓋承受的壓力越大，體重每增加壹磅，走路的時候膝關節壓力會增加3磅，而在跑步的時候會增加10磅。所以體重過大的話，對膝蓋是壹個很嚴重的危害，這種危害是存在在日常生活當中的，是日積月累的。有研究顯示，肥胖本身就是導致骨性關節炎發生的危險因素。 3、登山前是否需要熱身？護膝 網購 從事任何運動之前都需要進行準備活動，這個過程有兩方面的意義：首先是讓我們的心肺系統做好更高強度工作的準備，其次是讓身體肌肉做好這方面的準備。登山是壹個身體重心向上向前的過程，主要是髖關節的臀大肌、膝關節的股四頭肌和小腿的三頭肌壹起工作，所以平時要註意鍛煉這三部分肌肉。登山前慢跑、快走、拉伸，可以預防在運動中發生急性損傷。 股四頭肌鍛煉 4、有必要配備登山杖等裝備嗎？ 這要視情況而定，如果爬山距離比較長、路途比較陡可以借助登山杖。在上山的過程中，登山杖可以把下肢的發力進行全身分散，大約可以分擔30%的體重，意味著可以減輕膝蓋30%的負擔。 鞋的選擇也是，鞋對整個下肢關節都有影響。如果需要跋山涉水，那最好選擇高鞋幫、防滑能力強、抗沖擊和防水性能好的登山鞋。如果天氣好的時候去爬個香山之類難度不是特別大的、人造臺階平整的地方，普通的運動鞋就可以了。對於中老年人群來說，登山鞋也有比較重、鞋底硬等弊端。 5、什麽是最好的“護膝”裝備？ 護膝種類有很多，對膝關節的保護力度參差不齊。在這裏，我想建議大家自制“肌肉護膝”。在沒有損傷的情況下，建議大家多做肌肉訓練、增加力量，以此保護膝關節。護膝只能起保護作用，在某種程度上只是減輕了我們主觀上的疲勞感、疼痛感和不適感。如果膝關節有損傷，脫掉護膝後問題還是存在的，那就要去進行治療，而不能依靠護膝來康復。 6、登山時應該如何發力？ 其實在登山時，包括日常生活中的爬樓梯等過程中掌握正確的姿勢，就可以減輕對膝蓋的損傷。特別要註意的是上身要挺直，這樣身體的重心會從膝蓋轉移到臀部。在這種姿勢下，我們在發力過程中用的就是髖關節力量。臀部的肌肉比較大，髖關節也比較結實，我們建議大關節多幹活兒，小關節少幹活。當髖關節發力不足時，膝關節承受的負荷就更大了，更容易造成損傷。 7、如何解決“下山難”的問題？ 常說上山容易下山難，因為在下山過程中靠後的那條腿是需要彎曲膝蓋的，這時股四頭肌是在離心收縮的狀態，也就是處在肌肉的運動中被拉長的過程。離心收縮過程中，對肌肉力量的要求是比較高的，所以容易產生酸痛。 有經驗的登山愛好者都知道，在坡度較陡的地方會使用側身下山，這樣的方法有壹定好處。在側下的過程中，後腿膝關節彎曲的角度比正直向下要小，甚至不超過腳尖。這樣首先是角度小了，其次前腳著地的時間也更快，減少了後腿膝關節的發力力度和時間。 8、下山時腿發軟怎麽辦？ 下山時腿發抖、膝蓋無力，其實是肌肉疲勞的表現。在這時，我們首先要進行判斷，這是壹次性的還是持續性的。如果僅僅是某壹次爬完時有反應，那及時進行按摩拉伸就可以快速消除酸脹感。如果每次都出現，那就說明肌肉力量比較差，登山運動超出了自身的承受能力，這時就建議先增加肌肉力量、增強自身能力，再選擇戶外活動的方式。 9、對登山愛好者有哪些建議？ 從保護膝蓋的原則來說，登山過程中最忌諱的動作就是跑，快速登山損傷較大。 其次，建議大家量力而行，選擇與自身能力相等或略高的運動方式，這樣有利於起到鍛煉和提高的作用。然後再循序漸進，不能壹上來就進行超負荷的盲目挑戰。我們講課時常舉壹個例子：我們看林丹打球特別帥，但他在日常訓練中首先要練力量、練穩定性、練爆發力、練協調性，在這些基礎做好之後才能做好技術訓練，把這些綜合的訓練效果展現在賽場上。 10、登山後還需要做什麽？ 在運動後常會有渾身酸疼的現象，專業名詞叫延遲性肌肉酸痛，所以登山或者其他高強度運動過後，大家壹定要註意放松運動。如果是長期爬山，這個項目就要作為身體的日常養護，要規律地去完成。 另外，如果壹次運動量過大後出現關節疼痛腫脹，這個時候要做的是冰敷。在急性期的24小時之內冷敷，幫助毛細血管收縮，減少腫脹，抑制疼痛。24之後才可以熱敷，促進積液消除。有人排斥冷敷，常擔心有寒氣進入體內，但其實關節炎的發生和冷熱沒有太大關系。如果在急性期熱敷了或者沖了熱水澡，關節會腫脹得更厲害，這壹定要註意。 最後，要在運動的過程中註意補水，活動量和出汗量較大時要補充糖鹽水，還要防護心血管出現意外等情況，讓登山成為壹種更有利於我們身體素質提高，維護我們健康的良好運動。 |
